メディカルアロマの資格取得 ナードアロマテラピー協会認定校 東京八王子

質の良い睡眠のためのアロマの効果、アロマ講師イチオシ!の精油5つと使い方(レシピ)

 
睡眠

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AromaTime 川口三枝子
アロマ歴20年、家族の体調不良の一助にと始めたアロマテラピー。植物とタッチングの力に魅了され、事務職から一転して都内アロマサロン勤務、イギリス系最大手協会認定スクールにてアロマ講師を経て、2005年4月AromaTimeオープン。3年後には、雑誌でAromaTimeを5ページ特集。セルフケアの指導に定評があり、フランス式アロマの代表であるナードアロマテラピー協会認定校として、2009年よりスタート。開校10年目の2019年に、セラピスト卒業生の活躍の場として、学生サロンをオープン。初心者からプロのアロマセラピスト育成までを、一人一人に合わせた個別指導に定評あり。
詳しいプロフィールはこちら

ちゃんと睡眠をとっているつもりだけど、
・寝足りない
・朝から頭がうまく働かない
・目覚めても疲れが残っている感じ
・すっきり起きれない
同じ睡眠時間で、もっと質が良い睡眠にはどうしたら良いのでしょうか?

睡眠
上の図のように、脳内でセロトニンやGABAが多くなり、眠りのメラトニンが増えると眠ります。

ちゃんと眠っているけど、頭があまり働かないな、、、と感じている方は、
ノンレム睡眠がしっかりとれていないのかもしれません。

ノンレム睡眠をしっかりとるためにお勧めなアロマ5種類
アロマを使ったお勧めな活用法をご紹介しますね!

質の良い睡眠のためにお勧めなアロマ5種類をご紹介

ノンレム睡眠は、脳の休息のために必要な睡眠です。
脳が興奮していていてはノンレム睡眠をうまくできません。
下記の精油は、脳の興奮を静めるのに役立つ精油ばかり!

どの精油も共通して含まれる有効な成分は、すべてエステル類です!

AromaTime川口三枝子

眠りのホルモンメラトニンを増やす精油2つとハーブウォーター

・マンダリン精油
・プチグレン精油
<ハーブウォーター>
・ネロリ・ウォーター

脳の興奮を静めるGABAを増やす精油

ラベンダー・アングスティフォリア精油
カモマイル・ローマン精油

質の良い睡眠のために、お勧めなアロマの取り入れ方

お風呂タイムが、イチオシ!
お勧めな順番にご紹介しますね。取り入れやすいものを試してくださいね^^

1)アロマオイルでヘッドマッサージ

①お風呂に入る前に乾いた頭皮に、1%濃度のアロマオイルを塗る
②丁寧にシャンプーするように、頭皮をモミモミする
③お風呂で、シャンプーして洗い流す(リンス不要でもしっとりしますよ^^)

10ml植物油に精油2滴を入れた1%濃度のアロマオイル。精油は上記のお好きなものをどうぞ!)
シャンプーをしている時は精油の香りに包まれますが、翌日も残るの香りではありません

AromaTime川口三枝子

2)アロマ入浴剤の湯船にゆっくりつかる

①上記を含む精油5滴分をバスオイルに混ぜる
② ①を湯船に入れて、ゆっくり香りを楽しむ

1)と2)が特にお勧めです。私はラベンダー精油1%濃度のオイルでヘッドマッサージすると、いつもより1時間くらい早く眠気が襲ってきます。雨で片頭痛がするという方にもお勧めです!

AromaTime川口三枝子

3)精油入りシャンプーやリンス、ボティソープを利用する

上記お勧め精油など2滴に対し、10ml分のシャンプーorリンスorボディーソープに混ぜて使用する

睡眠の基礎知識

最初にお話ししたように、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
・レム睡眠は、体の休息のための睡眠
・ノンレム睡眠は、脳の休息のための睡眠
レム睡眠ノンレム睡眠

ノンレム睡眠の中でもピンク色の部分は、寝入りばなが一番面積が大きいですよね!
このピンクの部分の、眠りの初めにグッと深く眠ると、成長ホルモンが分泌されます。

眠り始めのノンレム睡眠は、成長ホルモンが一番でているとき
(年齢、男女差がありますが、1日の80-50%ほどノンレム睡眠時に分泌されます)

成長ホルモンは、細胞の修復に欠かせません! カラダがだるい、疲れている、疲れている人の原因は、
ノンレム睡眠がしっかりとれていないからかもしれませんね!

・寝不足→寝ないと解消できません!下記Aへ
・熟睡できていない → 下記のB<睡眠の準備チェック>をご覧ください
・熟睡しているが、食後すぐ4時間以内に寝る → 食後4時間以上あけて眠りましょう!Cへ

A:睡眠時間について

ある程度の時間を眠らないと、睡眠不足は解消できません!
睡眠不足の状態を続けたまま、アロマを取り入れても一時しのぎにしかなりません。

脳の休息は、基本的に睡眠が土台(家でいうと1階)
2階部分にあたるのがアロマなどの利用だと思います。

AromaTime川口三枝子

睡眠時間は6.5-7時間前後がお勧めです。
6時間の睡眠をたった2週間続けただけで、2日徹夜と同じくらい能率が低下するという研究もあるのです!

さらに詳しく
NHKスペシャル”睡眠負債”を参考にしてください。

ただし、睡眠時間は、年齢によって幅があります(20年ごとに30分ずつ短くなります)
・25歳7時間
・45歳6.5時間
・65歳6時間
となっていますので、ご自分の年齢も併せて参考にしてくださいね^^

こちらのデータを基にしています。
さらに詳しくは→厚生労働省のHP睡眠指針を参考にしてください。

B<睡眠の準備チェック>

①眠る前1時間以上、スマホ、PC、TVなどをオフにしている
②食後4時間以上たってから、眠る。また、空腹すぎる状態では眠らない
③睡眠時間の90分くらい前までに、入浴する

睡眠

眠っている→目覚める
目覚めている→眠りに入る
このスィッチの切り替え(図の▲の部分)は、目にあります!
そのため、PCスマホなどのブルーライトの光が目に入ると、青空だから昼間だと勘違いしてしまいます。

寝る1時間前からスマホなどをオフにすることで、
スィッチが眠りモードに入り、しっかりノンレム睡眠がとれます
よ。

C:食事と睡眠

お腹が空きすぎて眠れない!と、なったことありませんか?
空腹すぎるときは、脳内にオレキシンが多くます。実は、オレキシンは目覚めを促すホルモンなのです。
食事から4時間以上間隔をあけて眠るのが良いですが、あまり空腹すぎてもダメなんですよね><;
最初の逆で、目覚めるときには、オレキシンやGABAが働きます。

まとめ

ノンレム睡眠がしっかりとれると、脳が休憩できます。さらに、成長ホルモンが多く分泌され、身体の修復も行われ、身体も元気になります

このノンレム睡眠をとるために大事なことは、
6.5時間から7時間しっかり眠ること
寝る1時間前から、スマホやPCなどを見ない
空腹になりすぎず、また、食後4時間以上あける これらの土台があった上で、アロマが効果を発揮します!
バスタイムにアロマを上手に取り入れましょう^^

質の良い睡眠のための精油

<眠りにお勧めなアロマ5つ>

ラベンダー精油
カモマイル・ローマン精油
マンダリン精油
プチグレン精油
ネロリウォーター

<お勧めな使い方>

1)アロマオイルでヘッドマッサージ
2)アロマ入浴剤の湯船にゆっくりつかる

充実した朝を迎えたい方、充実した朝を過ごしたい方にイチオシです!
ぜひ、試してみてくださいね

AromaTime川口三枝子

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AromaTime 川口三枝子
アロマ歴20年、家族の体調不良の一助にと始めたアロマテラピー。植物とタッチングの力に魅了され、事務職から一転して都内アロマサロン勤務、イギリス系最大手協会認定スクールにてアロマ講師を経て、2005年4月AromaTimeオープン。3年後には、雑誌でAromaTimeを5ページ特集。セルフケアの指導に定評があり、フランス式アロマの代表であるナードアロマテラピー協会認定校として、2009年よりスタート。開校10年目の2019年に、セラピスト卒業生の活躍の場として、学生サロンをオープン。初心者からプロのアロマセラピスト育成までを、一人一人に合わせた個別指導に定評あり。
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