質の良い睡眠のためのアロマの効果、アロマ講師イチオシ！の精油５つと使い方(レシピ)
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こちらは、睡眠にお勧めの精油について知りたい方向けの記事です。
ちゃんと睡眠をとっているつもりだけど、
・寝足りない
・朝から頭がうまく働かない
・目覚めても疲れが残っている感じ
・すっきり起きれない
という方向けに、睡眠にお勧めの精油についてご紹介した記事です。
植物の「生きる力」を精油の化学成分を通して、効果的にかつ安全で使える精油の使い方をブログでお伝えしています。ナードアロマテラピー協会認定アロマ・トレーナー、アロマセラピスト・トレーナーのAromaTime川口三枝子です。
日本は、世界一睡眠が足りていない国だとご存知でしたか？
AromaTime川口三枝子
ちゃんと睡眠をとっているつもりだけど、
・寝足りない
・朝から頭がうまく働かない
・目覚めても疲れが残っている感じ
・すっきり起きれない
同じ睡眠時間で、もっと質が良い睡眠にはどうしたら良いのでしょうか？
上の図のように、脳内でセロトニンやGABAが多くなり、眠りのメラトニンが増えると眠ります。
ちゃんと眠っているけど、頭があまり働かないな、、、と感じている方は、
ノンレム睡眠がしっかりとれていないのかもしれません。
ノンレム睡眠をしっかりとるためにお勧めなアロマ５種類
アロマを使ったお勧めな活用法をご紹介しますね！
質の良い睡眠のためにお勧めなアロマ５種類をご紹介
ノンレム睡眠は、脳の休息のために必要な睡眠です。
脳が興奮していていてはノンレム睡眠をうまくできません。
下記の精油は、脳の興奮を静めるのに役立つ精油ばかり！
どの精油も共通して含まれる有効な成分は、すべてエステル類です！
AromaTime川口三枝子
眠りのホルモンメラトニンを増やす精油２つとハーブウォーター
・マンダリン精油
・プチグレン精油
＜ハーブウォーター＞
・ネロリ・ウォーター
脳の興奮を静めるGABAを増やす精油
ラベンダー・アングスティフォリア精油
カモマイル・ローマン精油
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質の良い睡眠のために、お勧めなアロマの取り入れ方
お風呂タイムが、イチオシ！
お勧めな順番にご紹介しますね。取り入れやすいものを試してくださいね＾＾
１）アロマオイルでヘッドマッサージ
①お風呂に入る前に乾いた頭皮に、１％濃度のアロマオイルを塗る
②丁寧にシャンプーするように、頭皮をモミモミする
③お風呂で、シャンプーして洗い流す（リンス不要でもしっとりしますよ＾＾）
１０ml植物油に精油２滴を入れた１％濃度のアロマオイル。精油は上記のお好きなものをどうぞ！）
シャンプーをしている時は精油の香りに包まれますが、翌日も残るの香りではありません
AromaTime川口三枝子
２）アロマ入浴剤の湯船にゆっくりつかる
①上記を含む精油５滴分をバスオイルに混ぜる
② ①を湯船に入れて、ゆっくり香りを楽しむ
１）と２）が特にお勧めです。私はラベンダー精油１％濃度のオイルでヘッドマッサージすると、いつもより１時間くらい早く眠気が襲ってきます。雨で片頭痛がするという方にもお勧めです！
AromaTime川口三枝子
３）精油入りシャンプーやリンス、ボティソープを利用する
上記お勧め精油など２滴に対し、１０ml分のシャンプーorリンスorボディーソープに混ぜて使用する
睡眠の基礎知識
最初にお話ししたように、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
・レム睡眠は、体の休息のための睡眠
・ノンレム睡眠は、脳の休息のための睡眠
ノンレム睡眠の中でもピンク色の部分は、寝入りばなが一番面積が大きいですよね！
このピンクの部分の、眠りの初めにグッと深く眠ると、成長ホルモンが分泌されます。
眠り始めのノンレム睡眠は、成長ホルモンが一番でているとき
（年齢、男女差がありますが、1日の８０－５０％ほどノンレム睡眠時に分泌されます）
ノンレム睡眠がしっかりとれていないからかもしれませんね！
・寝不足→寝ないと解消できません！下記Aへ
・熟睡できていない → 下記のB＜睡眠の準備チェック＞をご覧ください
・熟睡しているが、食後すぐ4時間以内に寝る → 食後4時間以上あけて眠りましょう！Cへ
A：睡眠時間について
ある程度の時間を眠らないと、睡眠不足は解消できません！
睡眠不足の状態を続けたまま、アロマを取り入れても一時しのぎにしかなりません。
脳の休息は、基本的に睡眠が土台（家でいうと１階）
２階部分にあたるのがアロマなどの利用だと思います。
AromaTime川口三枝子
睡眠時間は６．５－７時間前後がお勧めです。
6時間の睡眠をたった2週間続けただけで、2日徹夜と同じくらい能率が低下するという研究もあるのです！
NHKスペシャル”睡眠負債”を参考にしてください。
ただし、睡眠時間は、年齢によって幅があります（20年ごとに30分ずつ短くなります）
・25歳7時間
・45歳6.5時間
・65歳6時間
となっていますので、ご自分の年齢も併せて参考にしてくださいね＾＾
さらに詳しくは→厚生労働省のHP睡眠指針を参考にしてください。
B＜睡眠の準備チェック＞
①眠る前１時間以上、スマホ、PC、TVなどをオフにしている
②食後４時間以上たってから、眠る。また、空腹すぎる状態では眠らない
③睡眠時間の９０分くらい前までに、入浴する
眠っている→目覚める
目覚めている→眠りに入る
このスィッチの切り替え（図の▲の部分）は、目にあります！
そのため、PCスマホなどのブルーライトの光が目に入ると、青空だから昼間だと勘違いしてしまいます。
スィッチが眠りモードに入り、しっかりノンレム睡眠がとれますよ。
C:食事と睡眠
お腹が空きすぎて眠れない！と、なったことありませんか？
空腹すぎるときは、脳内にオレキシンが多くます。実は、オレキシンは目覚めを促すホルモンなのです。
食事から４時間以上間隔をあけて眠るのが良いですが、あまり空腹すぎてもダメなんですよね＞＜；
最初の逆で、目覚めるときには、オレキシンやGABAが働きます。
まとめ
ノンレム睡眠がしっかりとれると、脳が休憩できます。さらに、成長ホルモンが多く分泌され、身体の修復も行われ、身体も元気になります。このノンレム睡眠をとるために大事なことは、
①6.5時間から７時間しっかり眠ること
②寝る1時間前から、スマホやPCなどを見ない
③空腹になりすぎず、また、食後４時間以上あける
これらの土台があった上で、アロマが効果を発揮します！
バスタイムにアロマを上手に取り入れましょう＾＾
質の良い睡眠のための精油
＜眠りにお勧めなアロマ５つ＞
ラベンダー精油カモマイル・ローマン精油
マンダリン精油
プチグレン精油
ネロリウォーター
＜お勧めな使い方＞
１）アロマオイルでヘッドマッサージ
２）アロマ入浴剤の湯船にゆっくりつかる
充実した朝を迎えたい方、充実した朝を過ごしたい方にイチオシです！
ぜひ、試してみてくださいね
AromaTime川口三枝子
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